Mini “Fit” Quiche de cogumelos

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Barbara de Almeida Araujo
Muitas das vezes dizem-me: “Estou a fazer dieta por isso hoje comi uma refeição muito leve e saudável…uma fatia de quiche de legumes com uma saladinha e um sumo natural”…Ora bem, sabia que a quiche pode ser um alimento bastante calórico, rico em gordura saturada e hidratos de carbono simples?Já para não falar que o sumo natural para além de ter um índice glicémico mais elevado do que uma peça de fruta normalmente leva mais do que uma porção de fruta (portanto também terá mais açúcar).
A base já por si contém hidratos de carbono refinados e gordura saturada (a massa quebrada tem por 100g cerca de 400kcal, 41g HC e 24g lípidos), já o recheio normalmente é à base de natas e muitas vezes leva queijo. Portanto uma fatia de quiche nem sempre é a opção mais light, uma simples fatia de quiche pode ter entre 350-500 kcal. De acordo com a Deco 1 fatia de quiche de peru e espinafres tem 505kcal, sendo uma dose de 3 croquetes menos calórica.
Mas é possível fazer uma quiche de baixo valor calórico e com baixo valor de hidratos de carbono.
Hoje para o jantar fiz uma versão light e low carb da quiche tradicional, portanto uma “Fit” quiche. Usei uma forma de silicone para não ter que não ter que usar uma base de massa e as natas foram substituídas por iogurte natural magro. Se quiser colocar queijo pode optar por um queijo magro.
Ingredientes:
– 1 iogurte natural magro (usei o da marca continente e tem apenas 100g, normalmente são 125g)
– 170g de claras (usei apenas claras mas pode-se fazer com ovo inteiro)
– Pimento vermelho
– Cogumelos
– 6 fatias de fiambre de aves
– Sal, pimenta, orégãos
Bater os ovos com o iogurte. Juntar os ingredientes e temperar a gosto.
Colocar uma fatia de fiambre em cada forminha em substituição da massa. Deitar o recheio por cima. Se quiser pode polvilhar com queijo ralado. Levar ao forno a 180º durante cerca de 20-30min.
Fazendo alterações à receita original consegue-se ter uma opção  mais saudável à quiche tradicional.

Depois de colocar nas formas adicionei queijo em apenas 3 quiches
 
Quiche com queijo acabada de ser desenformada
Quiche com queijo
Quiche sem queijo

Rendimento: 6 porções
Valor nutricional por porção: 43 kcal, 6,3g Proteína, 2,5g de hidratos de carbono, 0,7g de gordura.
Sugestão: Pode comer 2 mini quiches com uma salada numa refeição principal, ou se fizer uma festa/jantar esta receita poderá ser uma óptima alternativa para uma entrada

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