Fibra dietética: Sabe a quantidade que deve ingerir diariamente? Será que está a ingerir a quantidade recomendada?

Barbara de Almeida Araujo

Uma dieta rica em fibra tem vários benefícios para a saúde. A ingestão de fibra parece reduzir o risco de desenvolver doenças coronárias, diminui a pressão arterial, melhora a sensibilidade à insulina, reduz os níveis de açúcar o sangue e combate a obstipação.  Para além disso têm um papel importante no controlo do peso, uma vez que atrasam o esvaziamento gástrico (os alimentos permanecem mais tempo no estômago), aumentando a saciedade. Deste modo, o aumento da ingestão de fibra, sobretudo em indivíduos obesos, vai auxiliar a perda de peso.

 

As fibras alimentares são nutrientes, encontrados em alimentos de origem vegetal, que não são digeridos pelas enzimas do sistema digestivo humano, não possuindo assim calorias. Representam um nutriente essencial, desempenhando um papel importante na prevenção de algumas doenças e na manutenção da saúde.
Dividem-se em dois tipos: Fibras solúveis e insolúveis:
 
As fibras solúveis são fermentadas pela flora intestinal e encontram-se sobretudo nos frutos, produtos hortícolas, leguminosas e nos produtos que contém cevada, aveia ou centeio. Incluem pectinas, gomas, mucilagens e hemiceluloses. Absorvem água no intestino, formando um gel que contribui para prolongar o tempo de trânsito intestinal, ajudam a diminuir o colesterol bem como a absorção de lípidos e açúcares.
As fibras insolúveisencontram-se principalmente nos produtos hortícolas e cereais integrais. Inclui celulose, hemiceluloses e lenhina. Não são fermentadas pela flora intestinal passando praticamente intactas ao longo aparelho digestivo. Contribuem para o aumento do volume das fezes, aceleram o transito intestinal (estimulam os movimentos intestinais) ajudando nos casos de obstipação, absorvem toxinas provenientes dos alimentos e da flora intestinal, reduzem a absorção de lípidos e colesterol.
Fibras solúveis
Fibras insolúveis
Pectina
Maçã, frutas cítricas, morangos, cenouras
Celulose
Farelo, vegetais, farinha de trigo integral
Gomas
Leguminosas, cevada, guar
lenhina
Trigo, hortaliças
hemiceluloses
Vegetais maduros
hemiceluloses
Farelo de trigo, centeio, soja, grãos 
Ingestão recomendada:
Actualmente a Organização Mundial de Saúde recomenda a ingestão de 25 a 35g de fibra;
É de salientar que o aumento de ingestão de fibra deve ser acompanhado de um aumento da ingestão de água.
Dicas práticas: Como posso aumentar a quantidade de fibra na minha dieta?
  • Comer fruta fresca, preferencialmente com casca, nas refeições intermédias;
  • Ingerir legumes e saladas nas duas refeições principais;
  • Comer sopa antes do prato principal;
  • Introduzir leguminosas (feijão, ervilha etc) na sopa;
  • Ao pequeno-almoço optar por cereais integrais, aveia ou pão integral/cereais;
  • Adicionar sementes de linhaça às saladas ou iogurte;
 

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