Acerte nas porções: Porções diárias recomendadas

Barbara de Almeida Araujo
A roda dos alimentos é uma representação gráfica constituída por sete grupos de alimentos e  que nos fornece indicações acerca  da proporção que cada grupo alimentar deve ter na nossa alimentação diária.


As recomendações da Roda dos Alimentos acompanhadas pela prática regular de actividade física são fundamentais para a manutenção de um peso corporal saudável. 

Fonte:Associação Portuguesa de Nutricionistas (APN)


Cereais, derivados e tubérculos
Deve fornecer cerca de 28% do total energético diário, correspondendo a uma ingestão de 4 a 11 porções por dia.
Os alimentos que fazem parte deste grupo são ricos em hidratos de carbono complexos e fibra. São boas fontes de minerais e vitaminas do complexo B.

Fazem parte deste grupo alimentos como: Arroz, batata, massa, pão, trigo, centeio, cevada, milho.

Hortícolas
É o segundo maior grupo de alimentos, devendo contribuir para o nosso dia alimentar em cerca de 23% (3 a 5 porções diárias).
Contém quantidades residuais de hidratos de carbono e lípidos. Fornecem proteínas de baixa qualidade, são excelentes fontes de vitaminas, minerais, água e fibra.

Fazem parte deste grupo: Alface, Agrião, Abóbora, Alho francês, Alho, Beringela, Brócolos, Cenoura, Couves, Cebola, Pepino, Rúcula, Tomate, etc.


Fruta
Este grupo deve contribuir para o dia alimentar com cerca de 20% da ingestão alimentar diária (cerca de 3 peças de fruta). As futas fornecem hidratos de carbono simples (frutose), fibra, vitaminas e minerais e antioxidantes.

Fazem parte deste grupo: Maçã, Pêra, Ameixa, Amoras, Banana, Melancia, Papaia, Framboesa, Mirtilo, Pêssego, Meloa, Melão, Ananás, Laranja, Nêspera, Tangerina, Kiwi, etc.

Lacticínios
Os alimentos deste grupo devem contribuir com cerca de 18% do dia alimentar (2 a 3 porções diárias). São alimentos que fornecem proteínas de alto valor biológico, cálcio, zinco, fósforo, magnésio, vitaminas do complexo B, Vitamina D e A. Contém lactose (único hidrato de carbono presente).

Fazem parte deste grupo: Leite, queijo e iogurte.

Carne, pescado e ovos
Este grupo deverá fornecer cerca de 5% do nosso dia alimentar ou seja 1,5 a 4,5 porções. Este grupo fornece proteínas de alto valor biológico, gordura (saturada no caso das carnes vermelhas e ovos, monoinsaturada no caso da carne branca e polinsaturada, ómega 3, no caso do peixe), vitaminas do complexo B, ferro, zinco, fósforo e vitamina D. Para além disso são isentos de hidratos de carbono.

Fazem parte deste grupo: Carne, ovos, peixe

Leguminosas
As leguminosas devem fornecer 4% do nosso dia alimentar, ou seja, o correspondente a 1 a 2 porções diárias. Estes alimentos são fornecedores de hidratos de carbono complexos, fibra, proteína de médio valor biológico, vitaminas, ferro e cálcio.

Fazem parte deste grupo: Ervilhas, grão, soja, feijão, lentilhas.

Gorduras e óleos
Este grupo contribui com menor percentagem para o total de calorias diárias (apenas 2%). São fontes de lípidos e vitaminas lipossolúveis como vitamina A e E.

Fazem parte deste grupo: azeite, óleo alimentar, nata, margarina, manteiga, entre outros.

*O número de porções diárias depende das necessidades energéticas individuais. 

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