A carência de ferro é, de acordo com a OMS, uma das deficiências nutricionais mais frequentes no mundo, ocorrendo principalmente entre crianças, adolescentes, gestantes e mulheres em idade fértil.
O que é o Ferro e porque é necessário?
O Ferro é um nutriente vital para o organismo. É um dos principais constituintes da hemoglobina, a qual é responsável pelo transporte de oxigénio para os tecidos.
Nas crianças e adolescentes com carência de ferro ocorre uma diminuição da capacidade mental, afectando tanto a memória com a capacidade de aprendizagem. As mulheres grávidas e as pessoas idosas também necessitam de ter atenção a ingestão adequada de ferro. Durante a gravidez, se as reservas de ferro são baixas, como as necessidades do feto são cada vez maiores, podem reduzir estas reservas da mãe até níveis preocupantes, afectando consequentemente o desenvolvimento cerebral da criança. Os idosos sofrem de carência de ferro, como consequência de um regime alimentar pobre associado ao facto de o sistema digestivo não absorver tão eficazmente o ferro presente nos alimentos. A carência de ferro é causa de anemia (doença em que os valores de hemoglobina encontram-se inferiores ao normal, verificando-se uma redução da capacidade do sangue em transportar oxigénio para os tecidos)
A deficiência de ferro pode estar relacionada com uma baixa ingestão, má absorção, hemorragias (ex: grandes perdas durante a menstruação), necessidades aumentadas.
Quais os sintomas de carência de ferro?
- Fadiga generalizada;
- Falta de atenção;
- Apatia;
- Palidez da pele e mucosas;
- Cabelos fracos e quebradiços;
- Unhas quebradiças;
- Diminuição rendimento, Menor disposição para o trabalho/ Dificuldade de aprendizagem;
- Anorexia (Falta de apetite);
- Infecções frequentes, devido à baixa da imunidade.
Quais alimentos são ricos em Ferro?
O Ferro pode ser fornecido ao organismo por alimentos de origem animal e vegetal. O ferro de origem animal (ferro heme) apresenta maior biodisponibilidade do que o ferro de origem vegetal (ferro não-heme), ou seja a sua absorção pelo organismo é maior.
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Ferro Heme (origem animal)
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Ferro Não heme (origem vegetal)
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carnes vermelhas, vísceras (fígado, rim, coração) , carnes de aves, peixes, ovo, mariscos, leite enriquecido
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Vegetais de folha escura (agrião, couve), leguminosas (feijão, fava, grão, ervilha, lentilha), grãos integrais, nozes, castanhas, cereais enriquecidos
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Há alimentos que aumentam ou diminuem a absorção de ferro?
A Vitamina C aumenta a absorção de ferro (Deve-se ingerir ferro e vitamina C na mesma refeição). Por exemplo, consumir frutas (laranja, abacaxi, kiwi, morangos) ou vegetais (brócolos, couve flor) ricos em vitamina C ao almoço/Jantar.
O cálcio diminui a absorção de ferro, por isso deve-se evitar consumir leite e derivados nas refeições principais (Almoço e Jantar). Prefira-os sempre ao pequeno-almoço e lanches.
Os taninos presentes no café, chá verde e chá preto inibem a absorção de ferro, razão pela qual se deve evitar o seu consumo nas refeições principais.
