Ferro: Importância, fontes e alimentos que ajudam ou inibem a sua absorção no organismo

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Barbara de Almeida Araujo

A carência de ferro é, de acordo com a OMS, uma das deficiências nutricionais mais frequentes no mundo, ocorrendo principalmente entre crianças, adolescentes, gestantes e mulheres em idade fértil.
O que é o Ferro e porque é necessário?
O Ferro é um nutriente vital para o organismo. É um dos principais constituintes da hemoglobina, a qual é responsável pelo transporte de oxigénio para os tecidos.
Nas crianças e adolescentes com carência de ferro ocorre uma diminuição da capacidade mental, afectando tanto a memória com a capacidade de aprendizagem. As mulheres grávidas e as pessoas idosas também necessitam de ter atenção a ingestão adequada de ferro. Durante a gravidez, se as reservas de ferro são baixas, como as necessidades do feto são cada vez maiores, podem reduzir estas reservas da mãe até níveis preocupantes, afectando consequentemente o desenvolvimento cerebral da criança. Os idosos sofrem de carência de ferro, como consequência de um regime alimentar pobre associado ao facto de o sistema digestivo não absorver tão eficazmente o ferro presente nos alimentos. A carência de ferro é causa de anemia (doença em que os valores de hemoglobina encontram-se inferiores ao normal, verificando-se uma redução da capacidade do sangue em transportar oxigénio para os tecidos)
A deficiência de ferro pode estar relacionada com uma baixa ingestão, má absorção, hemorragias (ex: grandes perdas durante a menstruação), necessidades aumentadas.
Quais os sintomas de carência de ferro?
  • Fadiga generalizada;
  • Falta de atenção;
  • Apatia;
  • Palidez da pele e mucosas;
  • Cabelos fracos e quebradiços;
  • Unhas quebradiças;
  • Diminuição rendimento, Menor disposição para o trabalho/ Dificuldade de aprendizagem;
  • Anorexia (Falta de apetite);
  • Infecções frequentes, devido à baixa da imunidade.
Quais alimentos são ricos em Ferro?
O Ferro pode ser fornecido ao organismo por alimentos de origem animal e vegetal. O ferro de origem animal (ferro heme)  apresenta maior biodisponibilidade do que o ferro de origem vegetal (ferro não-heme), ou seja a sua absorção pelo organismo é maior.
Ferro Heme (origem animal)
Ferro Não heme (origem vegetal)
carnes vermelhas, vísceras (fígado, rim, coração) , carnes de aves, peixes, ovo, mariscos, leite enriquecido
Vegetais de folha escura (agrião, couve), leguminosas (feijão, fava, grão, ervilha, lentilha), grãos integrais, nozes, castanhas, cereais enriquecidos

Há alimentos que aumentam ou diminuem a absorção de ferro?

A Vitamina C aumenta a absorção de ferro (Deve-se ingerir ferro e vitamina C na mesma refeição). Por exemplo, consumir frutas (laranja, abacaxi, kiwi, morangos) ou vegetais (brócolos, couve flor) ricos em vitamina C ao almoço/Jantar.
O cálcio diminui a absorção de ferro, por isso deve-se evitar consumir leite e derivados nas refeições principais (Almoço e Jantar). Prefira-os sempre ao pequeno-almoço e lanches.
Os taninos presentes no café, chá verde e chá preto inibem a absorção de ferro, razão pela qual se deve evitar o seu consumo nas refeições principais.

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