Trocas inteligentes

Barbara de Almeida Araujo
“Não costumo comer nada de manhã. Costumo ir ao café quando chego ao trabalho e bebo um sumo natural, um pastel de nata e um café com açúcar. Dizem que o pastel de nata é o bolo com menos calorias e o sumo como é natural não faz mal”.

É comum dizerem-me isto nas consultas. Mas vamos analisar bem os exemplos.  Beber um sumo de laranja natural é diferente de comer 1 peça de fruta. O sumo de laranja é feito com pelo menos 2 ou mais laranjas, logo em vez de consumirmos as calorias de uma porção de fruta estamos a ingerir o dobro ou triplo das mesmas. Para além disso o sumo de fruta à partida tem menos fibra que uma peça de fruta e tem um índice glicémico mais elevado (dá menos saciedade). Quanto ao pastel de nata claramente é um alimento rico em calorias, açúcares e gorduras e pobre em fibra. É de referir ainda que o teor de proteína deste pequeno-almoço é baixo.

Neste exemplo ao fazer esta troca estará a consumir menos 219/228kcal

Faça opções mais equilibrada para o seu pequeno almoço. Com as escolhas certas ao pequeno-almoço vai conseguir poupar calorias e para além disso vai conseguir manter-se saciado durante a manhã e a manter os níveis de açúcares estáveis. Inclua sempre uma fonte de proteína (como por exemplo o leite, iogurte, queijo magro ou fiambre de aves) e alimentos ricos em fibra (cereais integrais, pão de cereais, fruta fresca…).

“Não tenho tempo para almoçar, costumo comer qualquer coisa rápida só para tapar o estômago, uma sopa, um salgado, um sumo e às vezes uma saladinha de fruta”.

Também é muito frequente dizerem isto em consulta. À primeira vista até parece uma refeição ligeira mas na realidade é um almoço bastante calórico, rico em gordura e hidratos de carbono e com um índice glicémico elevado. Substitua por uma refeição composta por uma salada, carne de aves/peixe, leguminosas, 1 peça de fruta em detrimento da salada de fruta (isto porque a salada de fruta fora de casa ou tem muitas vezes fruta enlatada ou colocam açúcar para fazer molho, logo vai ter mais açúcar e um valor calórico superior ao de uma peça de fruta) e para beber opte pela água. Ao fazer esta opção vai estar mais uma vez a consumir mais fibras, mais vitaminas e minerais, menos gordura, menos calorias (menos 127kcal), estará a consumir hidratos de carbono complexos e vai ver que se vai sentir saciado durante mais tempo.

Por vezes não nos apercebemos que as nossas opções alimentares podem não ser as mais adequadas. Faça escolhas alimentares equilibradas e tenha hábitos saudáveis.

Manias de uma Dietista
Alimentação Saudável para todo

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