Alimentação pré e pós-treino

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Barbara de Almeida Araujo

Manter ou ganhar uma boa condição física não passa apenas pela prática regular de exercício físico. Uma alimentação equilibrada e realizada na altura certa é determinante para o rendimento físico,  recuperação e também para a prevenção de lesões.

Pré-treino

Devemos fazer uma refeição 60 a 90 minutos antes do treino. No entanto este período é variável, depende de pessoa para pessoa, pois algumas pessoas tem um bom rendimento se realizarem uma refeição sólida 30 minutos antes, noutros casos nem sempre corre bem.  Por isso há que avaliar cada caso.
A refeição pré-treino deve conter hidratos de carbono complexos e uma quantidade moderada de proteína . Devem-se evitar alimentos ricos em fibra e lípidos, pois estes nutrientes atrasam a digestão, podendo provocar algum desconforto gástrico durante a prática de exercício físico.

A refeição pré treino tem como objectivo:

  • Aumentar os níveis de glicogénio;
  • Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício;
  • Prevenir hipoglicémia
  • Fornecer energia
  • Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos

Pós-treino

Imediatamente após o treino (até 30 minutos depois) devemos fazer uma refeição de forma a evitar o catabolismo e promover o anabolismo. Este período é designado por “janela metabólica”. É neste período em que a absorção de nutrientes é maior.

De acordo com alguns estudos, tanto em exercícios de endurance ou resistência muscular, a ingestão combinada de proteína e hidratos de carbono de absorção rápida e de elevado índice glicémico estimula a libertação de insulina, acelera a reposição de glicogénio muscular, inibe a degradação de proteína muscular ao mesmo tempo que estimula a sua síntese.
A forma mais prática é através de um batido de proteína whey (a proteina whey é a mais indicada para o pós treino já que é uma proteína de absorção rápida), ao qual podemos associar uma peça de fruta (sugiro banana ou sumo de uva por exemplo).

Em relação à proteína existem diversas marcas, basta pesquisar na internet para perceber a imensa variedade de marcas existentes. Os preços são variáveis bem como a qualidade e tipo de proteína. Há vários factores a ter em conta na compra de uma proteína, assunto que irei abordar noutra altura.  Antes de comprar o melhor mesmo é fazer uma pesquisa na Internet e comparar entre si as diversas marcas (analisar o rótulo).
Para quem não quer ou não pode gastar dinheiro em suplementação (sim porque a suplementação não é propriamente barata) também é possível optar por:

1. 2 fatias de pão branco + fonte proteína (fiambre de aves/atum em lata/ovo);
2.  200ml de Leite magro/Bebida de Soja/Bebida de amêndoa/Bebida de Aveia/Bebida de Avelã/Leite de coco + 1 a 2 bananas/24 bagos de uva ou outra fruta Se quisermos aumenta o valor de proteína pode-se fazer um batido com estes ingredientes e acrescentar claras.

Espero que estas dicas tenham sido úteis. Apenas apresento algumas sugestões, sendo este artigo de carácter geral e informativo. Não se destina a atletas profissionais

Antes de iniciar qualquer dieta consulte um dietista/nutricionista especialista em nutrição desportiva para lhe prescrever um plano alimentar adequado às suas necessidades e prática desportiva.


 Referências:

American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and    Dietitians of Canada. Nutrition and Athletic Performance. (2009).Joint Position Statement of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the Medicine and American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exerc, 109:509-527.

Bishop PA, Jones, E, Woods K. (2008). Recovery from Training: A Brief Review, J Strength Cond Res, 229(3):1-10.

Millard-Stafford M., Childers W.L., Conger S.A., Kampfer A.J., Rahnert J.A. (2008). Recovery nutrition: timing and composition after endurance exercise, Curr Sports Med Rep, 7(4):193-201

Taylor CHigham DClose GLMorton JP. (2011). The effect of adding caffeine to postexercise carbohydrate feeding on subsequent high-intensity interval-running capacity compared with carbohydrate alone, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 21(5):410-6. [Epub ahead of print]

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