O índice glicémico (IG) é um parâmetro utilizado para classificar alimentos que contém hidratos de carbono. O IG mede a capacidade com que um determinado alimento tem em elevar a glicose no sangue no período pós prandial, ou seja, permite avaliar o efeito hiperglicemiante de uma refeição ou de um alimento. O valor do IG é expresso como a percentagem do aumento da glicose no sangue provocado por determinado alimento (50g), em comparação com uma porção equivalente de um alimento padrão (pão branco ou glicose), consumido pelo mesmo indivíduo.
Portanto, o IG refere-se ao tempo de digestão, absorção e chegada da glicose do alimento à circulação, causando o aumento da concentração de glicose, que chamamos de pico glicémico
Alimentos com elevado IG provocam um aumento rápido de insulina, sendo indicados para reposição rápida de energia (por exemplo para o pós treino). Nos alimentos com IG baixo os açúcares demoram mais tempo a entrar em circulação, pelo que ao contrario dos alimentos com um IG elevado, os com IG baixo diminuem a fome, promovem a saciedade e ajudam no controlo de peso.
.jpg?w=700) |
| Imagem tirada daqui |
Classificação do índice glicémico:
|
Classificação
|
IG
|
|
Baixa
|
< 55
|
|
Média
|
55-69
|
|
Alta
|
>70
|
Factores que afectam o índice glicémico:
- Processamento, preparação e confecção dos alimentos;
- Quantidade e tipo de fibra;
- Tipo de hidrato de carbono (glicose, frutose, sacarose, lactose ou amido);
- Presença e quantidade de outros macronutrientes.
Apesar do índice glicémico dos alimentos ser importante ter em conta na elaboração de um plano alimentar para prevenir tanto doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade bem como aumentar o rendimento durante a prática de exercício físico, facilmente percebemos que tem algumas limitações. Por exemplo, a melancia tem um IG de 72, portanto tem um elevado IG. Contudo, uma porção de melancia tem uma quantidade de hidratos de carbono baixa (6g). Já o arroz tem um IG baixo (43), mas uma porção de arroz contém bastantes hidratos de carbono (38g).
Analisando este valores , tendo em conta apenas o IG, diríamos que a melancia tem um efeito hiperglicemiante superior ao do arrroz. Contudo, a melancia, por 100g, tem menos hidratos de carbono do que o arroz logo para termos a mesma quantidade de HC teríamos que ingerir uma quantidade de melancia bastante superior ao que se considera ser uma porção.
Para ultrapassar este problema foi criado outro parâmetro, a carga glicémica (CG). A carga glicémica tem em conta tanto a quantidade de hidratos de carbono no alimento como o impacto desses mesmos hidratos de carbono nos níveis de açúcar no sangue.
CG= Hidratos de carbono por porção x IG/100
Assim neste caso o arroz tem uma carga glicémica de 16 (43×38/100) enquanto que a melancia tem uma carga glicémica de 8 (72×11/100), ou seja inferior à da batata. A CG tem maior aplicação na prática do que o IG já que tem em conta a quantidade de hidratos de carbono por porção.
Classificação da Carga glicémica:
|
Classificação
|
CG
|
|
Baixa
|
<10
|
|
Média
|
11-19
|
|
Alta
|
>20
|
Índice glicémico e Carga glicémica de alguns alimentos:
|
Alimento
|
Índice glicémico
|
Porção
|
Hidratos de carbono disponíveis
|
Carga glicémica
|
|
Amendoim
|
14
|
8 c. sopa (113g)
|
15
|
2
|
|
Arroz branco cozido
|
43
|
150g
|
38
|
16
|
|
Batata cozida com casca
|
60
|
150g
|
27
|
16
|
|
Batata doce cozida
|
44
|
150g
|
25
|
11
|
|
Banana
|
70
|
120g
|
23
|
16
|
|
Bolachas Digestivas
|
55
|
25g
|
16
|
9
|
|
Cenoura crua
|
16
|
80g
|
8
|
1
|
|
Cereais tipo All bran
|
38
|
30g
|
18
|
7
|
|
Cereais tipo cornflakes
|
92
|
30g
|
25
|
23
|
|
Esparguete
|
42
|
140g
|
38
|
16
|
|
Glicose
|
100
|
50g
|
50
|
50
|
|
Kiwi
|
58
|
120g
|
12
|
7
|
|
Laranja
|
40
|
120g
|
11
|
4
|
|
Mel
|
55
|
1 c. sopa (21g)
|
17
|
9
|
|
Melão
|
70
|
120g
|
6
|
4
|
|
Melancia
|
72
|
154g
|
11
|
8
|
|
Maçã
|
34
|
1 média (120g)
|
16
|
5
|
|
Milho doce cozido
|
60
|
80g
|
18
|
11
|
|
Pão branco
|
70
|
60g
|
28
|
20
|
Fonte: http://www.glycemicindex.com
Conclusão:
Na minha opinião devemos ter em conta o IG na escolha dos alimentos, no entanto muitas vezes o IG pode induzir-nos em erro em certos grupos alimentares. A CG acaba por ser mais útil na prática. Em pessoas saudáveis o IG pode ter um significado limitado, no entanto nos diabéticos é algo que não deve ser descurado.
– No que diz respeito a dietas de emagrecimento o IG é útil pois permite-nos escolher alimentos que promovem uma sensação de saciedade mais prolongada. Na teoria quanto mais elevado o IG maior a libertação de insulina, o que conduz a uma descida rápida da concentração de glicose no sangue e consequentemente sentimos fome mais rapidamente. Por outro lado quanto menor o IG maior é a sensação de saciedade.
– No que diz respeito a Diabetes estudos indicam que substituir refeições de elevado IG por refeições com um IG baixo melhoram o controlo da glicémia.
– No que diz respeito ao exercício físico alguns estudos referem que o desempenho físico pode ser afectado pelo IG dos alimentos. De acordo com estes, o consumo de alimentos com um IG baixo antes do exercício resulta em respostas glicémica e insulinémica mais estáveis, aumentando o metabolismo dos lípidos durante o exercício e melhorando a performance. Por outro lado os alimentos com um IG elevado elevam rapidamente a glicémia desde o início do exercício resultando num aumento de insulina e queda rápida da taxa de glicémia, pelo que estes alimentos são indicados para o pós-treino, pois promovem mais rapidamente a reposição de glicogénio muscular.
Faça escolhas sábias, controle a sua alimentação!
Cocate P.G., Alfenas, R., Pereira, L. ÍNDICE GLICÊMICO: Resposta metabólica e fisiológica antes, durante e após o exercício físico. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte. 2008; 7 (2): 109-117
Roberts SB. Glycemic index and satiety. Nutr Clin Care. 2003; 6(1):20-6.
Thomas D, Elliott E. Low glycaemic index, or low glycaemic load, diets for diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev. 2009; 21(1)
Thomas DE, Brotherhood JR, Brand JC. Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index. Int J Sports Med. 1991;12(2):180-6.
Wu CL, Williams C. A low glycemic index meal before exercise improves endurance running capacity in men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):510-27.