Alimentação na TPM: Alimentos que ajudam a minimizar os sintomas da tensão pré-menstrual

Barbara de Almeida Araujo

 A síndrome ou tensão pré-menstrual (TPM) é um conjunto de sintomas que afecta cerca de 80% das mulheres (ver aqui)  nos dias que antecedem a menstruação e tornam-se mais intensos até a menstruação aparecer.

Normalmente é caracterizada por ansiedade, irritabilidade, variações de humor,  tensão mamária, distensão abdominal, dores de cabeça, retenção de líquidos, depressão, cansaço, entre outros, porém os sintomas podem variar de mulher para mulher. Eu pessoalmente costumo ter imensas variações de humor, fico super irritadiça nesta altura do mês!
As causas são desconhecidas, ainda que alguns especialistas apontem para alterações hormonais. Baixos níveis de vitaminas e minerais têm sido correlacionados com alguns dos sintomas, bem como alimentos salgados, já que podem provocar retenção dos líquidos.
Nesta altura do mês a vontade de comer chocolate e alguns hidratos de carbono aumenta, isto porque estes alimentos ajudam a aumentar a libertação de serotonina, um neurotransmissor que melhora o humor. Mas isto não quer dizer que nesta altura se possa comer chocolates e hidratos de carbono à vontade já que o excesso de açúcar e gordura acabam por agravar outros sintomas como o cansaço, dores de cabeça e ansiedade.
Assim, os sintomas da TPM podem ser amenizados através da alimentação:
Ingerir alimentos ricos em cálcio como leite , queijo, iogurtes.
Consumir alimentos ricos em vitamina B6 : feijão, carnes magras, batatas e verduras.
Consumir alimentos ricos em vitamina E :azeite de oliva, gema de ovo, óleo de soja e girassol
Consuma alimentos ricos em fibras :cereais integrais, fruta com casca, vegetais e leguminosas.
Consumir alimentos ricos em magnésio : vegetais de folha verde escura, leguminosas, nozes, amêndoas, castanha, soja e tofu, cereais integrais, aveia, abacate, banana.
Consumir alimentos ricos em zinco : marisco, gérmen de trigo, carnes, grãos integrais.
Consumir alimentos ricos em vitamina C : laranja, limão, acerola e tomate.
Consumir alimentos ricos em potássio : banana, batata e papaia.
Consumir alimentos ricos em cálcio : leite, queijos e feijão.
Consumir alimentos ricos em omega-3: atum, salmão, sardinha, cavala, semente de linhaça
Consumir alimentos ricos em Triptofano: Ovos, leite e derivados, Carnes magras e Peixe.
– Evitar cafeína uma vez que pode aumentar a irritabilidade e provocar insónias.
– Evitar álcool e alimentos salgados porque provocam retenção de líquidos e inchaço.
– Evitar alimentos ricos em gordura (ex:batata frita, enchidos, produtos de pastelaria).
O exercício físico ajuda também a atenuar os sintomas da TPM. Um estudoverificou queem mulheres na TPM a prática regular de exercício físico aeróbio, moderado a intenso, durante 3 meses, reduziu os níveis de ansiedade, a melancolia, pensamentos negativos, dores e melhorou o sono, pois o exercício físico modula alguns hormonas que minimizam estes mesmos sintomas, como a serotonina, estrogénio e beta endorfinas.
Manias de uma Dietista, Alimentação Saudável para todos.
Famílias Saudáveis e Felizes!

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