Depressão sazonal ou de inverno e alimentação

Barbara de Almeida Araujo
Imagem tirada daqui
  

No inverno os dias são mais curtos e cinzentos e a temperatura é mais baixa. Com isto há uma maior tendência para ficarmos em casa, ficamos com uma espécie de preguiça o que nos faz aumentar a vontade de comer e de dormir, surgem alterações de humor e comportamentos depressivos.

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A depressão sazonal (SAD-seasonal affective disorder) é uma condição cíclica onde os sintomas desaparecem no Verão e regressam no Outono. Esta condição está relacionada com as horas de luz do dia.
A luz tem uma grande influência no nosso relógio biológico, interferindo nos ciclos de vigília, sono, humor e até no apetite. Uma baixa luminosidade provoca uma diminuição na produção de serotonina, um neurotransmissor que melhora o humor, promove uma sensação de bem estar e diminui a ansiedade. Para além da serotonina a luz também influência a produção de melatonina, hormona responsável pelo sono e que é produzida durante a noite. No inverno como as noites são mais longas há uma maior produção de melatonina. Níveis mais altos desta hormona provocam sensação de fadiga e diminuição de energia. Desta forma verifica-se que as pessoas que sofrem deste distúrbio passam o dia num estado generalizado de sonolência.

A nível do apetite há um aumento do desejo por hidratos de carbono, especialmente por açúcares. Esta alteração a nível do apetite conduz muitas vezes aquele aumento de peso verificado no inverno.

Sintomas de depressão sazonal:

  • Alterações de apetite e aumento de peso
  • Cansaço permanente
  • Fadiga
  • Falta de energia
  • Irritabilidade
  • Ansiedade
  • Tristeza
  • Dificuldade de concentração
  • Sonolência
  • Isolamento

O que posso fazer para prevenir a depressão sazonal?

Pratique actividade física. Está provado que o exercício físico aumenta os níveis de endorfinas deixando-o mais bem-disposto e animado.
Tenha uma alimentação variada e equilibrada. Uma alimentação saudável ajuda a prevenir a depressão.
Durma entre 7 a 8h por dia. É durante o sono que o cérebro integra as aprendizagens e processa as emoções, adquirindo desta forma maior energia e boa disposição para o dia seguinte.
Socialize regularmente. Procure ter tempo de qualidade com os seus amigos e familiares.
Cuide de si e da sua imagem. Permita-se dar uns mimos a si mesma (vá ao cabeleireiro ou faça uma massagem). Sentir-se bem com a sua aparência física vai ajudá-lo a ter um dia mais bem-sucedido e sentir-se mais confiante.

Cuidados a ter na sua alimentação:

  • Consuma Ovos, leite e derivados pois são boas fontes de triptofano, um aminoácido percursor de serotonina.. Desta forma alimentos ricos em triptofano ajudam a aliviar os sintomas relacionados com ansiedade.
  • Consuma Carnes magras e Peixe já que são também boas fontes de triptofano. Para além disso contém outro aminoácido, a taurina, o qual aumenta a disponibilidade de outro neurotransmissor (GABA), responsável pelo controle da ansiedade.
  • Os Espinafre, brócolos, espargos, feijão, vegetais de folha verde escura são ricos em ácido fólico, um antidepressivo natural.
  • Aumente a ingestão de cereais integrais, vão ajudar a melhorar a sua disposição.
  • Aumente a ingestão de cálcio através do consumo de vegetais de folha verde escura, sementes, queijo ou iogurtes, já que a falta de cálcio pode causar irritabilidade, nervosismo, insónia e diminuição da memória.
  • O ómega-3 tem demonstrado ser eficaz no tratamento da depressão (fontes alimentares: peixes gordos, sementes de linhaça, óleos de peixes, crustáceos, noz)
  • Reduza a ingestão de alimentos ricos em açúcar e/ou gordura.
  • Evite bebidas alcoólicas bem como o excesso de cafeina;
  • Se estiver a tomar antidepressivos que contenham monoamina oxidasedeve evitar o consumo de alimentos com elevado teor de tiramina, como a cerveja, vinho tinto, licores, alguns tipos de queijo, fígado de vitela ou frango, salames, carnes enlatadas, salmão fumado e extractos de levedura.
  • Reduza o consumo de sal, recorrendo às especiarias e às ervas aromáticas para tempero;
  • Procure fazer, no mínimo, cinco refeições diárias, de forma a evitar estar mais de 3 horas sem comer durante o dia e 8 durante a noite.
 

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