Na era do Paleolítico o homem era nómada caçador e colector, pois não produzia o seu próprio alimento, dependia dos recursos e das condições naturais. Desta forma alimentava-se à base de carnes, peixes, frutos frescos e secos, bagas, tubérculos, raízes e vegetais. O açúcar ingerido era proveniente da fruta e de vez em quando do mel. A ingestão de proteína era elevada (19-35% ) e o valor de hidratos de carbono baixo (35-45%). Para além disso, comparativamente com a dieta moderna era mais rica em fibra, micronutrientes e pobre em sódio.
Uma das descobertas mais importantes nesta época foi o fogo. Com esta descoberta o Homem aprendeu a cozinhar os alimentos que caçava
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| Consumo de sódio na Dieta Paleolítica vs Dieta Moderna |
Há cerca de 10.000 AC deu-se início a era do Neolítico. Os glaciares derreteram e o clima tornou-se mais quente e húmido. Com isto alguns animais extinguiram-se ou deslocaram-se. A competição pelo alimento aumentou e as lutas entre povos tornaram-se uma constante. Com a escassez alimentar tornou-se necessário começar a produzir alimento.
Foi neste período que surgiu a agricultura. O homem passou a domesticar os animais e a cultivar cereais e vegetais. Consequentemente verificou-se um aumento no consumo de cereais como o trigo e a cevada. Para além disso ao tornar-se produtor do próprio alimento o homem deixou de ser nómada, passando a ser mais sedentário pois já não precisava sair para procurar alimento ou caçar. Com isto o homem passou a gastar menos energia e a consumir mais hidratos de carbono.
Mas é com a revolução industrial (séc XVII e XVIII) que chegamos aos dias de hoje.O cultivo e a pecuária passaram a ser feitos em grande escala e os padrões alimentares mudaram. Verificou-se um aumento do consumo de cerais refinados, gorduras hidrogenadas, açúcar, produtos processados e cheios de aditivos. O consumo de hidratos de carbono bem como o consumo de gorduras alterou-se, não só no que diz respeito à quantidade mas também à qualidade. A alimentação passou a ser mais pobre do ponto de vista nutricional, repleto de “calorias vazias” e como consequência verificou-se um aumento da obesidade e excesso de peso e um aumento da incidência de patologias como hipertensão arterial, diabetes, doenças cardiovasculares, dislipidémias, alergias e intolerâncias alimentares (ex: lactose, glúten).
Em termos de macronutrientes a dieta actual apresenta 50-60% de hidratos de carbono e 15-20% de proteína. Comparando com a dieta paleolítica o consumo de proteína é inferior e o de hidratos de carbono superior, para além disso o aporte de vitaminas e minerais também é menor. Ingerimos mais de 70% das calorias diárias em açúcares, grãos, óleos vegetais refinados e produtos lácteos.
Actualmente existem diversos estudos que referem que dietas baixas em hidratos de carbono e ricas em proteína podem ter benefícios para a saúde, nomeadamente melhoram o controlo da glicémia em pessoas com diabetes, promove maior perda de peso mantendo a massa muscular e pode melhorar o perfil lipídico, reduzindo o risco cardiovascular.
Alimentos permitidos na dieta Paleolítica
- Carne
- Peixe
- Ovos
- Fruta (mas com moderação, máximo 1 a 2 porções por dia)
- Nozes e sementes
- Legumes e hortícolas
- Raízes e Tubérculos, excepto batata
- Mel
- Óleos saudáveis (Azeite, óleo de coco, abacate, linhaça)
Alimentos proibidos na dieta Paleolítica
- Grãos de cereais (trigo, centeio, cevada, milho)
- Embutidos
- Batata
- Leguminosas
- Margarinas,
- Bolachas
- Bolos
- Lacticínios
- Açúcar
- Álcool
Exemplo de plano alimentar
Dieta paleolítica para atletas
De acordo com Loren Cordain, autor do livro “the palio diet”, o nosso genoma não teve tempo para se ajustar a alimentos que não faziam parte da dieta do homem antes da revolução da agricultura. Analisando alguns estudos verifica-se que diversos problemas de saúde associados à alimentação derivam directamente de alimentos introduzidos recentemente na dieta ocidental. Desta forma, tendo em conta que o nosso organismo não mudou Cordain defende que estamos geneticamente programados para comer como os nossos antepassados do Paleolítico.
O Crossfit é uma modalidade que promove a dieta paleolítica. Os atletas ao seguirem esta abordagem nutricional eliminam alimentos processado e açúcares simples, associados a diversas patologias. Com maior consumo de proteína de elevada qualidade e de hidratos de carbono complexos, encontrados na fruta e vegetais, o controle da glicémia será mais eficaz, para além disso, o desempenho e performance do atleta durante os treinos será melhor. Em termos de proporção de macronutrientes no crossfit é recomenda a ingestão de 30% proteína, 30% lípidos e 40% hidratos de carbono.
Atletas que praticam CrossFit podem adicionar à sua dieta alimentos como massas, pão e arroz, bem como outros alimentos que normalmente são excluídos da dieta Paleo, durante os períodos de recuperação entre treinos. De acordo com a “Paleo Diet for Athletes” a ingestão de hidratos de carbono pode, em alturas de maior exigência física, aumentar até 60% das calorias totais dependendo das necessidades individuais. Durante este tempo, o teor de gordura poderá variar entre 20 e 25%.
A dieta Paleolítica para atletas organiza a dieta Paleo em 5 fases:
- Pré -treino: 1 a 2 horas antes ingerir uma fonte de hidratos de carbono, pobre em fibra. Pode-se incluir ainda proteína e gordura;
- Durante o treino: Hidratos de carbono sob a forma líquida (ex: bebida desportiva)
- Após o treino (até 30 minutos depois): Proteína e hidratos de carbono (ex: Whey + 2 bananas)
- Curto prazo após treino: Hidratos de carbono com um índice glicémico alto a moderado, aqui é permitida a ingestão de pão, massas, batata arroz, juntamente com proteína (ex: Peito de frango grelhado com batata e saldada verde)
- Longo prazo após treino: Nesta fase aplicam-se as recomendações básicas da dieta Paleolítica
Conclusão/opinião profissional:
Devemos procurar seguir uma dieta saudável, natural, equilibrada e que vá ao encontro das nossas necessidades, metabolismo, estado de saúde e objectivo individual. A dieta Paleolítica sem dúvida que tenta ser uma abordagem o mais natural e saudável possível. Um estudo publicado no jornal Cardiovascular Diabetology verificou que pessoas com diabetes tipo 2 que seguiram a dieta paleolítica durante 3 meses tiveram uma melhoria no controle da glicémia e uma redução em diversos factores de risco de doença cardiovascular, comparativamente com pessoas com diabetes que seguiram uma dieta convencional para diabetes.
Sem dúvida que a simples eliminação de alguns grãos e produtos processados vai trazer benefícios para o controle e perda de peso bem como para a saúde humana.
Aspectos positivos da dieta Paleo
- Dieta rica em proteína, fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes;
- Pobre em gorduras saturadas;
- Baixo teor de sódio
- Ausência de produtos industrializados
- Pouco alergénica
Aspectos negativos
- Restrição de muitas fontes de hidratos de carbono complexos (como aveia, quinoa, leguminosas);
- Exclui lacticínios (o consumo de lacticínios está muito enraizado nos nossos hábitos, e para algumas pessoas poderá não ser fácil eliminar da alimentação, para além disso os lacticínios são fornecedores de cálcio );
- Pode condicionar a vida social da pessoa que segue a dieta devido às restrições;
Mesmo para quem não queira seguir a Dieta Paleolítica na sua totalidade pode sempre tentar aplicar algumas das recomendações, do meu ponto de vista qualquer pessoa deveria:
- Aumentar o consumo de fruta, hortaliças, nozes e sementes;
- Diminuir o consumo de grãos refinados e de açúcares;
- Aumentar o consumo de peixe e desta forma aumentar o aporte de ómega-3 da dieta;
- Evitar gorduras trans e limitar a ingestão de gorduras saturadas (abolir produtos de pastelaria e industrializados);
- Consumir gorduras saudáveis como azeite, óleo de coco, linhaça, abacate;
- Evitar produtos lácteos gordos (optar pelas versões magras) e charcutaria;
- Consumir alimentos integrais naturais e frescos e evitar alimentos altamente processados e de elevado índice glicémico (ex:farinhas refinadas).
O mais importante é encontrarmos um estilo de vida e uma dieta que nos seja favorável e com a qual nos consigamos identificar.
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