Dieta paleolitica e Dieta paleolitica para Atletas/Crossfit

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Barbara de Almeida Araujo

Na era do Paleolítico o homem era nómada caçador e colector, pois não produzia o seu próprio alimento, dependia dos recursos e das condições naturais. Desta forma alimentava-se à base de carnes, peixes, frutos frescos e secos, bagas, tubérculos, raízes e vegetais. O açúcar ingerido era proveniente da fruta e de vez em quando do mel. A ingestão de proteína era elevada (19-35% ) e o valor de hidratos de carbono baixo (35-45%). Para além disso, comparativamente com a dieta moderna era mais rica em fibra, micronutrientes e pobre em sódio.

Uma das descobertas mais importantes nesta época foi o fogo. Com esta descoberta o Homem aprendeu a cozinhar os alimentos que caçava


Consumo de sódio na Dieta Paleolítica vs Dieta Moderna


Há cerca de 10.000 AC deu-se início a era do Neolítico. Os glaciares derreteram e o clima tornou-se mais quente e húmido. Com isto alguns animais extinguiram-se ou deslocaram-se. A competição pelo alimento aumentou e as lutas entre povos tornaram-se uma constante. Com a  escassez alimentar tornou-se necessário começar a produzir alimento.

Foi neste período que surgiu a agricultura. O homem passou a domesticar os animais e a cultivar cereais e vegetais. Consequentemente verificou-se um aumento no consumo de cereais como o trigo e a cevada. Para além disso ao tornar-se produtor do próprio alimento o homem deixou de ser nómada, passando a ser mais sedentário pois já não precisava sair para procurar alimento ou caçar. Com isto o homem passou a gastar menos energia e a consumir mais hidratos de carbono. 




Mas é com a revolução industrial (séc XVII e XVIII) que chegamos aos dias de hoje.O cultivo e a pecuária passaram a ser feitos em grande escala e os padrões alimentares mudaram. Verificou-se um aumento do consumo de cerais refinados, gorduras hidrogenadas, açúcar, produtos processados e cheios de aditivos. O consumo de hidratos de carbono bem como o consumo de gorduras alterou-se, não só no que diz respeito à quantidade mas também à qualidade. A alimentação passou a ser mais pobre do ponto de vista nutricional, repleto de “calorias vazias” e como consequência verificou-se um aumento da obesidade e excesso de peso e um aumento da incidência de patologias como hipertensão arterial, diabetes, doenças cardiovasculares, dislipidémias, alergias e intolerâncias alimentares (ex: lactose, glúten). 




Em termos de macronutrientes a dieta actual apresenta 50-60% de hidratos de carbono e 15-20% de proteína. Comparando com a dieta paleolítica o consumo de proteína é inferior e o de hidratos de carbono superior, para além disso o aporte de vitaminas e minerais também é menor. Ingerimos mais de 70% das calorias diárias em açúcares, grãos, óleos vegetais refinados e produtos lácteos. 

Actualmente existem diversos estudos que referem que dietas baixas em hidratos de carbono e ricas em proteína podem ter benefícios para a saúde, nomeadamente melhoram o controlo da glicémia em pessoas com diabetes, promove maior perda de peso mantendo a massa muscular e pode melhorar o perfil lipídico, reduzindo o risco cardiovascular.



Alimentos permitidos na dieta Paleolítica

  • Carne
  • Peixe
  • Ovos
  • Fruta (mas com moderação, máximo 1 a 2 porções por dia)
  • Nozes e sementes
  • Legumes e hortícolas
  • Raízes e Tubérculos, excepto batata 

  • Mel
  • Óleos saudáveis (Azeite, óleo de coco, abacate, linhaça)


Alimentos proibidos na dieta Paleolítica

  • Grãos de cereais (trigo, centeio, cevada, milho)
  • Embutidos
  • Batata
  • Leguminosas
  • Margarinas,
  • Bolachas
  • Bolos
  • Lacticínios
  • Açúcar
  • Álcool

Exemplo de plano alimentar



Dieta paleolítica para atletas

De acordo com Loren Cordain, autor do livro “the palio diet”, o nosso genoma não teve tempo para se ajustar a alimentos que não faziam parte da dieta do homem antes da revolução da agricultura. Analisando alguns estudos verifica-se que diversos problemas de saúde associados à alimentação derivam directamente de alimentos introduzidos recentemente na dieta ocidental. Desta forma, tendo em conta que o nosso organismo não mudou Cordain defende que estamos geneticamente programados para comer como os nossos antepassados do Paleolítico.

O Crossfit é uma modalidade que promove a dieta paleolítica. Os atletas ao seguirem esta abordagem nutricional eliminam alimentos processado e açúcares simples, associados a diversas patologias. Com maior consumo de proteína de elevada qualidade e de hidratos de carbono complexos, encontrados na fruta e vegetais, o controle da glicémia será mais eficaz, para além disso, o desempenho e performance do atleta durante os treinos será melhor. Em termos de proporção de macronutrientes no crossfit é recomenda a ingestão de 30% proteína, 30% lípidos e 40% hidratos de carbono.

Atletas que praticam CrossFit podem adicionar à sua dieta alimentos como massas, pão e arroz, bem como outros alimentos que normalmente são excluídos da dieta Paleo, durante os períodos de recuperação entre treinos. De acordo com a “Paleo Diet for Athletes” a ingestão de hidratos de carbono pode, em alturas de maior exigência física, aumentar até 60% das calorias totais dependendo das necessidades individuais. Durante este tempo, o teor de gordura poderá variar entre 20 e 25%.

A dieta Paleolítica para atletas organiza a dieta Paleo em 5 fases:

  1. Pré -treino: 1 a 2 horas antes ingerir uma fonte de hidratos de carbono, pobre em fibra. Pode-se incluir ainda proteína e gordura;
  2. Durante o treino: Hidratos de carbono sob a forma líquida (ex: bebida desportiva)
  3. Após o treino (até 30 minutos depois): Proteína e hidratos de carbono (ex: Whey + 2 bananas)
  4. Curto prazo após treino: Hidratos de carbono com um índice glicémico alto a moderado, aqui é permitida a ingestão de pão, massas, batata arroz, juntamente com proteína (ex: Peito de frango grelhado com batata e saldada verde)
  5. Longo prazo após treino: Nesta fase aplicam-se as recomendações básicas da dieta Paleolítica

 Conclusão/opinião profissional:

Devemos procurar seguir uma dieta saudável, natural, equilibrada e que vá ao encontro das nossas necessidades, metabolismo, estado de saúde e objectivo individual. A dieta Paleolítica sem dúvida que tenta ser uma abordagem o mais natural e saudável possível. Um estudo publicado no jornal Cardiovascular Diabetology verificou que pessoas com diabetes tipo 2 que seguiram a dieta paleolítica durante 3 meses tiveram uma melhoria no controle da glicémia e uma redução em diversos factores de risco de doença cardiovascular, comparativamente com pessoas com diabetes que seguiram uma dieta convencional para diabetes.

Sem dúvida que a simples eliminação de alguns grãos e produtos processados vai trazer benefícios para o controle e perda de peso bem como para a saúde humana.

Aspectos positivos da dieta Paleo
  • Dieta rica em proteína, fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes;
  • Pobre em gorduras saturadas;
  • Baixo teor de sódio
  • Ausência de produtos industrializados
  • Pouco alergénica


Aspectos negativos

  • Restrição de muitas fontes de hidratos de carbono complexos (como aveia, quinoa, leguminosas);
  • Exclui lacticínios (o consumo de lacticínios está muito enraizado nos nossos hábitos, e para algumas pessoas poderá não ser fácil eliminar da alimentação, para além disso os lacticínios são fornecedores de cálcio );
  • Pode condicionar a vida social da pessoa que segue a dieta devido às restrições;


Mesmo para quem não queira seguir a Dieta Paleolítica na sua totalidade pode sempre tentar aplicar algumas das recomendações, do meu ponto de vista qualquer pessoa deveria:

  • Aumentar o consumo de fruta, hortaliças, nozes e sementes;
  • Diminuir o consumo de grãos refinados e de açúcares;
  • Aumentar o consumo de peixe e desta forma aumentar o aporte de ómega-3 da dieta;
  • Evitar gorduras trans e limitar a ingestão de gorduras saturadas (abolir produtos de pastelaria e industrializados);
  • Consumir gorduras saudáveis como azeite, óleo de coco, linhaça, abacate;
  • Evitar produtos lácteos gordos (optar pelas versões magras) e charcutaria;
  • Consumir alimentos integrais naturais e frescos e evitar alimentos altamente processados e de elevado índice glicémico (ex:farinhas refinadas).

O mais importante é encontrarmos um estilo de vida e uma dieta que nos seja favorável e com a qual nos consigamos identificar.  


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