Linhaça, Alimento funcional (adequado para dietas low carb e Paleo)

Barbara de Almeida Araujo

A linhaça é a semente do linho, tendo origem asiática. É considerada um alimento funcional pois para além dos nutrientes básicos contém compostos que podem prevenir ou diminuir o risco de algumas patologias.

É uma semente oleaginosa, rica em proteínas (20-30%), lípidos e fibras dietéticas (28%). Contém lignanas, um fitoesteroide que imita a acção do estrogénio. Este composto é importante para mulheres sobretudo na menopausa. O estrógeno é uma hormona com função proliferativa e que, em altas quantidades, aumenta o risco de certos tipos de cancro, como o de mama. Porém, quando lignanas ligam-se a estes receptores a própria hormona não pode exercer a sua acção. Nos seres humanos, as lignanas são metabolizadas pelas bactérias intestinais em enterolignanas e enterolactona. A enterolactona é absorvida e estudos revelam que quanto maiores são as concentrações plasmáticas menor é o risco de desenvolvimento de cancro e, em indivíduos já portadores da doença, a mortalidade é menor.  Este composto é importante para mulheres na menopausa, altura em que os níveis de estrogénio diminuem. 


Tem cerca de 35-45% de óleo na sua composição. O seu óleo  é dos mais ricos em ómega-3 e ómega-6, para além disso a relação nestes óleos é de 1:3, muito próxima do ideal (1:4).Desta forma tem uma acção anti-inflamatória, ajuda na redução do LDL-colesterol, favorece o aumento do HDL-colesterol, reduz a agregação plaquetária. 
Para além disso estudos indicam que o consumo de sementes de linhaça pode ajudar a baixar a pressão arterial. 

É rica em polifenóis, antioxidantes, que contribuem para a prevenção de doenças cardiovasculares.

É rica em fibra dietética, pelo que auxilia o funcionamento intestinal, ajuda a controlar a glicémia, tendo especial benefício para indivíduos com Diabetes e regula o colesterol.

Contém ainda vitaminas C, E, B1, B2, caroteno, zinco, ferro, magnésio, potássio, cálcio e fósforo.

Linhaça dourada vs castanha

Não diferem muito em termos de propriedades nutricionais. A diferença de cor tem a ver com o local onde é cultivada, sendo que a linhaça dourada é cultivada em climas mais frios e sem recurso a agrotóxicos. A  linhaça castanha é cultivada em regiões de clima quente e húmido, o que frequentemente exige o uso de agrotóxicos, normalmente é mais fácil de encontrar e mais barata.

Sugestão de utilização


Seja para celíacos (já que é isenta de glúten), pessoas a seguir a dieta do paleolítico, a seguir uma dieta low carb ou pessoas que pretendam ter uma alimentação mais saudável podem substituir nas receitas a farinha de trigo por uma mistura de farinhas linhaça, amêndoa, coco. Utilize em bolos, panquecas, pão, bolos, biscoitos, no iogurte, sopa, omeletes.

As sementes devem ser consumidas trituradas para um melhor aproveitamento em termos nutricionais já que as sementes inteiras são de difícil digestão.

Recomenda-se a ingestão de cerca de 1 a 2 colheres de sopa por dia.

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Uma receita de pão low carb ou paleo

Ingredientes
  • 2 chávenas de farinha de linhaça ou mistura com farinha de amêndoa/coco/avelâ
  • 6 ovos
  • 6 colheres de leite de coco
  • 2 colheres de chá de fermento
  • Sementes para forrar a forma (ex: girassol, sésamo)


Misturar os ingredientes. Deitar algumas sementes sobre a forma e colocar a massa numa forma e levar ao forno por 25-30 minutos.

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