Hidratação e exercício físico

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Barbara de Almeida Araujo

A água é o principal constituinte do organismo, sendo o total de água corporal, num adulto, cerca de 52 a 66% (Instituto Hidratação e Saúde) do peso corporal.

 
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A água é essencial para a vida. As suas principais funções são:
  • Transporte de nutrientes e de produtos resultantes do metabolismo;
  • Excreção de produtos resultantes do metabolismo. Através dos rins, são libertadas as substâncias estranhas que o corpo não necessita;
  • Regulação a temperatura corporal (quando o corpo está excessivamente quente, há um aumento da sudorese a fim de libertar calor através da evaporação. Ao suarmos, a água que existe no suor evapora-se à superfície da pele, produzindo abaixamento da temperatura corporal. Não é a transpiração por si que faz arrefecer o indivíduo, mas sim a evaporação da água do suor produzido);
  • Interfere no funcionamento de todos os sistemas e órgãos;
  • Meio onde se dão todas as reacções;
 
Perdas de água corporal
Uma hidratação correcta é fundamental já que perdemos água continuamente através:
  • Urina – é excretada pelos rins. É o principal mecanismo pelo qual o corpo mantém um equilíbrio entre a ingestão e a excreção de água.
  • Fezes – é também uma das formas de perder água, embora a sua contribuição  seja pequena. Esta perda torna-se importante e grave em casos de diarreia intensa, que pode conduzir a um estado de desidratação grave.
  • Perdas insensíveis – são aquelas perdas que acontecem através da respiração, pela libertação de vapor de água, e através da pele, por difusão. Ou seja, nem nos apercebemos delas.
  • Sudorese (transpiração) – esta perda é variável, dependendo do nível de actividade física e da temperatura ambiente. Quanto mais intensa for a actividade física e mais elevada for a temperatura do ar, maior é a necessidade de hidratação. É pela sudorese que conseguimos baixar a temperatura corporal em climas muito quentes. Para além de água, o suor contém electrólitos como o sódio e o cloro. Portanto, a reposição de água deverá acompanhar-se da reposição electrolítica, sobretudo durante exercícios físicos intensos.

Hidratação e exercício físico

Tendo em conta que durante a prática de exercício físico há um aumento da sudurese (portanto perda de água e electrólitos), uma hidratação adequada no exercício físico é  fundamental para que o rendimento e a saúde não sejam prejudicados.
De acordo com estudos, uma perda hídrica de 2% do peso corporal afecta a performance e diminui a capacidade aeróbia em 10 a 20%.
Para prevenir a desidratação deve-se assegurar um bom nível de hidratação antes, durante e após o exercício físico.
1. Antes do exercício
O American College of Sport Medicine (ACSM) recomenda a ingestão de 400-600ml de líquidos nas 2horas que antecedem a prática de exercício. A água é uma boa opção antes do exercício mas se planeamos ter um treino intenso e de longa duração (>60 minutos), uma bebida com adição de hidratos de carbono pode ser benéfica para manter os níveis de glucose estáveis durante o exercício.
2.Durante o exercício
Durante o exercício recomenda-se a ingestão de líquidos em intervalos regulares. O ACSM recomenda que os líquidos sejam ingeridos a uma temperatura inferior à temperatura ambiente (15-22ºC).
Para exercícios prolongados, que durem mais de 1 hora, deve-se beber 600ml a 1200ml de líquidos por hora. É recomendada a adição de hidratos de carbono e electrólitos, pois pode ajudar a melhorar o desempenho. Desta forma a bebida de hidratação deve conter: 0,5 a 0,7g/L de sódio pois melhora o sabor da bebida, repõe um dos principais minerais perdidos através do suor e favorece a retenção hídrica e 4 a 8% de hidratos de carbono complexos e/ou simples, para manter a glicémia e retardar a fadiga.
No caso de exercícios com duração inferior a 1hora a ingestão de água pura é suficiente.
3. Após  exercício
O volume a ingerir depende da quantidade de líquido perdido durante o exercício, a qual pode ser estimada através da diferença entre o peso corporal antes e após a sessão de treino.
A água pura não é a melhor bebida para ser consumida após o exercício pois aumenta o volume plasmático, diminui a sensação de sede  e diminui a natremia (concentração sanguínea de sódio). Para restabelecer o equilíbrio hidro-eletrolítico recomenda-se que, após o exercício, seja utilizada uma bebida que contenha mais eletrólitos do que aquela que se utiliza durante o exercício.
Após exercício intenso, prolongado, a reposição de glicogénio é importante para o processo de recuperação, sendo importante a ingestão de Hidratos de carbono para maximizar a taxa de síntese de glicogénio muscular.  Apesar da ACSM não referir, estudos indicam que a adição de proteína à bebida causa maior retenção hídrica do que uma bebida só com hidratos de carbono ou só água. O leite magro demonstrou ser uma bebida adequada para reverter a desidratação ligeira induzida pelo exercício, comparativamente com água pura e com bebidas desportivas comerciais. Para além disso a proteína tem um efeito positivo na massa muscular, promovendo o aumento da mesma.
 

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