Top 15 Alimentos que ajudam a baixar o colesterol

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O colesterol é essencial para a produção de vitamina D, sais biliares e de diversas hormonas. Tem também uma importante função estrutural, encontrando-se presente nas membranas de todas as nossas células.

É produzido pelo nosso organismo e deve também ser obtido através da alimentação, numa dose máxima de 300mg/dia.

O problema é quando os níveis de colesterol total e de LDL (low density lipoprotein ou colesterol “mau”) encontram-se elevados (>190mg/dl e 115mg/dl respetivamente), pois constitui um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

As LDL transportam o colesterol do fígado, para os tecidos (músculos e órgãos) para ser usado. Em excesso as LDL, acumulam-se nas paredes dos vasos sanguíneos e começam a desenvolver um processo inflamatório. As HDL (high density lipoprotein ou colesterol “bom”) transportam uma pequena quantidade de colesterol dos tecidos novamente para o fígado para ser eliminado.  Ambas são necessárias, mas em quantidades adequadas.

 

Quando os valores estão elevados, a primeira estratégia para baixar o colesterol é através de uma mudança do estilo de vida que passa pela alimentação e prática de exercício físico.

Sabemos que alimentos ricos em gorduras saturadas (como as carnes vermelhas) e trans ( como gorduras hidrogenadas presentes em diversos alimentos processados) influenciam o colesterol total e o LDL, promovendo aumento dos mesmos. Portanto estes alimentos serão de evitar.

Mas existem outros alimentos que pelas suas características nutricionais ajudam a diminuir os níveis de colesterol total e/ou a aumentar os valores de HDL-colesterol.

 

O meu TOP 15 de alimentos a incluir: 

 

  1. Leguminosas

  2. Aveia

  3. Quinoa

  4. Frutos secos

  5. Abacate

  6. Romã

  7. Beringela

  8. Mirtilos

  9. Chocolate negro

  10. Peixes Gordos

  11. Linhaça

  12. Alcachofra

  13. Alho

  14. Maçã

  15. Toranja

 

 

Acima de tudo tenha uma alimentação variada e equilibrada. Procure comer sempre alimentos naturais.

Aposte em verduras, frutas, sementes, frutos secos, grãos e cereais integrais. A nível de proteína opte por carnes brancas, peixes (todos) e não se esqueça dos ovos (afinal não fazem assim tão mal e pode consumir 1 ovo inteiro todos os dias).

 

Manias de uma Dietista, Alimentação Saudável para todos.
Famílias Saudáveis e Felizes!

 

 

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