O colesterol é essencial para a produção de vitamina D, sais biliares e de diversas hormonas. Tem também uma importante função estrutural, encontrando-se presente nas membranas de todas as nossas células.
É produzido pelo nosso organismo e deve também ser obtido através da alimentação, numa dose máxima de 300mg/dia.
O problema é quando os níveis de colesterol total e de LDL (low density lipoprotein ou colesterol “mau”) encontram-se elevados (>190mg/dl e 115mg/dl respetivamente), pois constitui um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
As LDL transportam o colesterol do fígado, para os tecidos (músculos e órgãos) para ser usado. Em excesso as LDL, acumulam-se nas paredes dos vasos sanguíneos e começam a desenvolver um processo inflamatório. As HDL (high density lipoprotein ou colesterol “bom”) transportam uma pequena quantidade de colesterol dos tecidos novamente para o fígado para ser eliminado. Ambas são necessárias, mas em quantidades adequadas.
Quando os valores estão elevados, a primeira estratégia para baixar o colesterol é através de uma mudança do estilo de vida que passa pela alimentação e prática de exercício físico.
Sabemos que alimentos ricos em gorduras saturadas (como as carnes vermelhas) e trans ( como gorduras hidrogenadas presentes em diversos alimentos processados) influenciam o colesterol total e o LDL, promovendo aumento dos mesmos. Portanto estes alimentos serão de evitar.
Mas existem outros alimentos que pelas suas características nutricionais ajudam a diminuir os níveis de colesterol total e/ou a aumentar os valores de HDL-colesterol.
O meu TOP 15 de alimentos a incluir:
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Leguminosas
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Aveia
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Quinoa
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Frutos secos
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Abacate
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Romã
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Beringela
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Mirtilos
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Chocolate negro
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Peixes Gordos
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Linhaça
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Alcachofra
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Alho
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Maçã
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Toranja
Acima de tudo tenha uma alimentação variada e equilibrada. Procure comer sempre alimentos naturais.
Aposte em verduras, frutas, sementes, frutos secos, grãos e cereais integrais. A nível de proteína opte por carnes brancas, peixes (todos) e não se esqueça dos ovos (afinal não fazem assim tão mal e pode consumir 1 ovo inteiro todos os dias).
Manias de uma Dietista, Alimentação Saudável para todos.
Famílias Saudáveis e Felizes!
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