8 alimentos que podem ajudar a aumentar a massa muscular

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Muitas pessoas querem aumentar  a massa muscular mas nem sempre conseguem atingir os resultados esperados.

Treina quase todos os dias e os resultados teimam em não surgir ? O problema pode estar na sua alimentação, não só na quantidade de calorias que está a ingerir mas também no tipo de alimentos que está a consumir.

O nosso corpo precisa de determinados nutrientes para um correcto funcionamento e para aumento de massa muscular: A inclusão de proteína de elevada qualidade é fundamental, deve incluir uma fonte deste macronutriente em todas as refeições. Para além disso, também precisa de hidratos de carbonos complexos que lhe vão fornecer energia, maximizar as reservas de glicogénio e evitar o catabolismo. Gorduras boas, vegetais e frutas (bons fornecedores de diversas vitaminas e minerais) são igualmente importantes.

No fundo se variar a sua alimentação vai ter mais probabilidade de obter os nutrientes necessários.

Carnes magras (como o frango ou peru) e aveia por norma já muitas pessoas tendem a incluir na alimentação quando querem aumentar a massa muscular, mas existem outros alimentos que pode incluir e se calhar não sabia:

Bread on Green Ceramic Plate

 

Ovo – Rico em proteína de alto valor biológico, ómega 3, vitamina A, D, E, cálcio, potássio, magnésio, ferro e zinco. Pelas suas características nutricionais não só nos fornece todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento muscular como ainda ajuda na recuperação, previne o aparecimento de cãibras e fornece energia.

Peixes gordos – Ricos em proteína, ómega 3 ( que ajuda a reduzir a inflamação e promove a recuperação muscular) e vitamina D. Pessoas com baixos níveis de vitamina D beneficiam da suplementação desta vitamina que pode influenciar os níveis de testosterona, promovendo o seu aumento.

Salmão, atum, cavala, sardinha são alguns dos peixes gordos que deve incluir.

Batata doce – Excelente fonte de hidratos de carbono complexos que vão fornecer a energia necessária para o treino. Fornece ainda boas quantidades de cálcio, ferro, potássio, fósforo e vitaminas A e B.

Frutos oleaginosos – Fornecedores de gorduras mono e poliinsaturada bem como cálcio, ferro, potássio, fósforo e proteína. Inclua um punhado de frutos secos a meio da manhã e no snack da noite.

Quinoa – A quinoa é rica em proteína, fibra, cálcio, fero, vitamina E, potássio, fósforo e ácido fólico. Além disso contêm um composto que pode promover o aumento de testosterona e consequentemente promover o aumento de massa muscular.

Espinafres – Já o Popeye comia espinafres para ficar mais forte, pois bem os espinafres são uma boa fonte de magnésio, ferro e potássio e podem ser um bom aliado no aumento de massa muscular.  Estudos indicam que o magnésio pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona e de hormona do crescimento, e consequentemente promover o aumento de massa muscular.

Queijo quark e cottage – Fornecem proteína de absorção lenta (caseína), sendo uma boa opção para incluir num snack ao longo do dia ou ao deitar. São ainda boas fontes de cálcio e vitamina D.

Beterraba – A beterraba contêm nitrito, um percursor de óxido nítrico. Este por sua vez promove a vasodilatação, melhora a oxigenação dos músculos e promove a recuperação e crescimento muscular.

 

Uma alimentação saudável, variada equilibrada e que vá ao encontro das suas necessidades energéticas e de macronutrientes, em conjunto com o exercício físico e descanso são a chave para que tenha sucesso no aumento de massa muscular.

 

Manias de uma Dietista, Alimentação Saudável para todos.
Famílias Saudáveis e Felizes!

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