5 Dicas para cozinhar (e comer) de forma mais saudável

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Pequenas alterações na forma de cozinhar podem trazer benefícios para a sua saúde e a da sua família.

Ter alimentos saudáveis e nutritivos é o primeiro passo para uma alimentação saudável, mas saber cozinha-los de forma a preservar os seus nutrientes é igualmente importante, assim como utilizar as gorduras certas.

 

1# Coza os legumes a vapor ou com pouca água

Ao cozinhar com muita água os legumes acabam por perder muitos nutrientes. Por isso, o ideal é cozer a vapor, que para além de preservar mais nutrientes também preserva o sabor dos alimentos.

Caso coza os legumes pelo método tradicional (em água) procure aproveitar sempre a água de cozedura para a preparação de outros pratos (por exemplo arroz ou massa).

E atenção, tenha cuidado para não cozer demasiado os alimentos, de forma a evitar perdas maiores de nutrientes.

 

2# Use gorduras boas

Cozinhar de forma saudável não é sinónimo de comer apenas cozidos ou grelhados. Pode e deve usar gordura para cozinhar mas opte por gorduras “boas”: Utilize óleo de coco e/ou azeite.

O óleo de coco melhora o perfil lipidico, pode ajudar na redução de peso, reforça o sistema imunitário, tem propriedades anti-bacterianas e anti-fúngicas, entre outros aspectos.Os benefícios do azeite também são vários: retarda o envelhecimento celular, previne doenças cardiovasculares, aumenta o HDL-colestrol (bom colesterol), favorece a absorção de cálcio e é fonte de vitaminas lipossoluveis (A,D, E, K).

Dica: Procure sempre escolher um óleo de coco e  azeite prensados a frio. No caso do azeite escolha um com uma acidez entre 0,5 a 1%.

 

3# Diminua a quantidade de sal

A elevada ingestão de sal é um dos problemas da nossa alimentação. Um elevado consumo de sal aumenta o risco de doenças cardiovasculares, hipertensão arterial e aumenta o risco de acidente vascular cerebral.

A Organização Mundial de Saúde recomenda a ingestão de 2g de sódio por dia (o que equivale a 5g de sal=1 colher de café). Para controlar o consumo de sal evite adicionar sal nos seus pratos, apostando em ervas aromáticas. E lembre-se que os produtos industrializados contêm sal, por isso evite o seu consumo, opte sempre que possível por alimentos naturais.

 

4# Evite cozinhar com molhos à base de natas, manteiga ou tomate concentrado

Em vez de natas utilize creme de coco é mais saudável e saboroso. Gosta do bife com molho de manteiga? Experimente temperar com limão e ervas, contém menos gordura saturada e ainda adiciona vitamina C ao prato. Utiliza tomate concentrado nos seus pratos? Faça o seu próprio molho de tomate, é mais saboroso e saudável (sabia que muitas vezes o tomate concentrado tem adição de açúcar?). Uma boa forma de conservar o seu molho caseiro é congela-lo em cuvetes de gelo.

 

5# Faça pelo menos 1 refeição vegetariana por semana e reduza o consumo de carnes vermelhas

Podemos obter proteína não só de fontes animais mas também de fontes vegetais. Variar é a palavra de ordem.

Que tal pelo menos uma vez por semana substituir uma refeição de carne por uma refeição vegetariana? Experimente fazer uma salada com quinoa (proteína vegetal completa) ou combine leguminosas + cereais ou por exemplo vegetais + sementes.

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Cozinhar de forma saudável não é difícil. Bastam pequenas mudanças para ter uma alimentação mais equilibrada e saudável.

 

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