9 Alimentos ricos em gordura que deve comer (e não engordam)

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Se está a fazer dieta e só come produtos light e evita todo o tipo de gordura, esqueça, está a fazer mal.

A gordura pode e deve ser inserida no nosso dia a dia, mas com moderação e, claro, nem todas as gorduras são boas. Aqui o importante é saber escolher as fontes de gordura e comer a quantidade certa de cada uma.

A gordura saturada essa sim é de evitar. Está presente sobretudo em produtos de origem animal e o seu consumo excessivo está associado ao aumento do risco de acidente vascular cerebral, alguns tipos de cancro e outros problemas de saúde.

Por outro lado, a gordura monoinsaturada e polinsaturada (como ómega 3, 6 e 9), presente em produtos de origem vegetal, é essencial para o bom funcionamento do organismo tendo diversos benefícios para a saúde como redução do colesterol,  desenvolvimento cerebral e redução da inflamação. Além disso, aumenta a sensação de saciedade e ainda pode ajudar na perda de peso.

Mas atenção, apesar das gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas serem saudáveis e poderem ser aliadas na perda de peso, não devem ser consumidas em excesso, pois também têm muitas calorias (1g de gordura fornece 9 kcal), e por isso se abusarmos obviamente que podem contribuir para o aumento do peso.

 

Óleo de coco – Previne doenças cardiovasculares, ajuda na perda de peso, reduz o LDL-colesterol e tem uma acção antioxidante. É ideal para cozinhar já que mantém as suas características quando sujeito a elevadas temperaturas.Escolha sempre um óleo de coco prensado a frio.

Abacate – Ainda muitas pessoas pensam que o abacate engorda imenso e evitam comer. Errado. O abacate além de ser riquissimo em gorduras boas tem um baixo teor de hidratos de carbono, é rico em fibra e confere saciedade. Por isso aconselho a inserir meio abacate ao pequeno-almoço por exemplo. Além disso é uma boa fonte de vitaminas e minerais.

Sardinha – A sardinha é um peixe gordo que deve ser inserido na nossa alimentação. É fonte de cálcio, vitamina D, proteína e ómega 3. Pelas suas características nutricionais é benéfica para o coração e para o cérebro. Outros peixes gordos como o atum, cavala ou salmão também podem (e devem) ser consumidos.

Linhaça – Excelente fonte de ómega 3, 6 e fibras. Retardam o envelhecimento celular, previnem doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. Dica: Triture a linhaça antes de comer, já que o nosso intestino não a consegue digerir a semente inteira. Coma 1 colher de sopa de linhaça por dia, podendo adicionar aos iogurtes, saladas ou utilizar na confecção de bolos ou panquecas.

Oleaginosas – Alguns dos benefícios incluem: a regulação do transito intestinal, regulação do sono, e elevado poder saciante. Mas não exceda as 30g de oleaginosas por dia e procure variar: noz, amêndoa, castanha do pará, avelãs, entre outras.

Azeite – Típico da dieta mediterrânea, o azeite é fonte de gordura monoinsaturada e antioxidantes, sendo importante para a prevenção de doenças cardíacas e para combater os radicais livres. Além disso tem propriedades anti-inflamatórias. Escolha um azeite virgem extra.

Manteiga de cacau – Extraída do cacau é rica em antioxidantes e ácidos gordos essenciais (omega 3 e 9). Pode ser usada em batidos, para fazer bombons caseiros, em barras caseiras a até no café.

Sementes de chia – Fonte de ómega 3 mas também de cálcio, magnésio, fósforo, proteína e fibra. Reduzem o risco de doença cardíaca e de Diabetes tipo 2, são importantes para a manutenção da saúde óssea e ainda ajudam a emagrecer. A ingestão de 20g de sementes de chia é suficiente para ter benefícios para a saúde. Experimente adicionar nas papas, iogurtes, sobremesas, saladas ou panquecas.

Sementes de cânhamo – São provavelmente o alimento mais completo e nutritivo. Além de serem bons fornecedores de gordura (ómega 3 e 6) são fonte de aminoácidos essenciais, ferro, fibra e magnésio. Estas sementes ajudam a fortalecer o sistema imunitário, reduzem a inflamação e regulam os níveis de colesterol e a glicémia.

Se ainda não come estes alimentos está na altura de começar a inseri-los na sua alimentação.

Manias de uma Dietista, Alimentação Saudável para todos.
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