8 formas de aumentar a ingestão proteica (sem ser a comer quilos de carne ou beber batidos)

Manias de Uma Dietista

Uma ingestão adequada de proteína é importante para a manutenção e crescimento da massa muscular. Além disso, confere-nos saciedade e pode ajudar a acelerar o metabolismo, isto porque o efeito térmico das proteínas é superior ao das gorduras e dos hidratos de carbono, podendo aumentar o gasto energético em 20 a 30 por cento.

Mas como podemos aumentar a nossa ingestão proteica? É claro que podemos aumentar a quantidade de carne ou tomar batidos de proteína, mas existem outras formas de ingerirmos mais proteína:

 

1- Troque o iogurte  regular pelo iogurte grego natural

O iogurte grego tem mais proteína que o iogurte regular e o teor de lactose é inferior. Por isso se quer aumentar a sua ingestão proteica opte por comer iogurte grego, mas atenção, deve comer o natural não açucarado.

 

2- Troque os cereais da manhã por ovos mexidos

A maioria das pessoas tende a ingerir pouca proteína de manhã. O mais normal é comerem pão ou cereais, descurando da proteína.

Apesar da aveia ser uma boa fonte de proteína, os ovos contêm uma quantidade superior, além de conterem outras vitaminas e minerais.

Estudos referem que incluir ovos ao pequeno almoço ajuda a reduzir o apetite, ajudando a comer menos ao longo do dia.

 

3- Substitua a manteiga por humus ou manteiga de amendoim

Em vez de barrar o pão com manteiga experimente barrar com humus ou manteiga de amendoim, desta forma não só está a ingerir mais proteína como também mais vitaminas e minerais.

 

4- Experimente quinoa e amaranto

Experimente introduzir nas saladas ou nos legumes salteados quinoa e amaranto, já que possuem cerca de 14g de proteína por cada 100g. Além disso, são boas fontes de vitaminas, minerais e fibra.

 

5- Adicione frutos oleaginosos às suas saladas

Os frutos oleaginosos são boas fontes de proteína, gordura, vitaminas e minerais. Outra opção é come-los como snack, já que são fáceis de transportar e são saciantes.

 

6- Combine manteiga de amendoim com fruta ou palitos de vegetais

A fruta e os vegetais são ricos em antioxidantes, vitaminas, minerais e fibra, mas contêm pouca proteína. Já a manteiga de amendoim é uma boa fonte de proteína e ainda ajuda a manter os níveis de açúcar estáveis.

 

7- Inclua sementes de abóbora

Cerca de 30g de sementes de abóbora contêm quase 10g de proteína, sendo uma boa opção para as refeições intermédias (podendo colocar por exemplo num iogurte) ou para acrescentar nas saladas.

 

8- Não se esqueça das leguminosas

Grão, lentilhas, ervilhas são fontes de proteína. O ideal é combinar com outras fontes de proteína vegetal, de forma a conseguirmos obter todos os aminoácidos essenciais.

 

Manias de uma Dietista, Alimentação Saudável para todos.
Famílias Saudáveis e Felizes

 

Use o cupão MANIAS10 para 10% de desconto na prozis ou  diretamente em prozis.com/VrD

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *